Algemeen geldt, train de algehele conditie om vermoeidheid tijdens de wintersport zo lang mogelijk uit te stellen. Train daarnaast sportspecifiek op skiën en snowboarden om je spierkracht en -uithouding  te vergroten.

Besef dat je hier niet vlak voor je wintersport mee moet beginnen. Begin het liefst al 8 weken voor je wintersport met het opbouwen van je conditie en het geleidelijk opvoeren van je sportspecifieke krachttraining.

Opbouwen conditie (cardio en interval)

Met bijvoorbeeld hardlopen, fietsen en zwemmen verbeter je de algemene conditie, wat absoluut belangrijk is voor wintersport. Wist u dat veel wintersportblessures veroorzaakt worden door een onvoldoende conditie (vooral de 3e dag is berucht)?

Het enige probleem met sporten als hardlopen, fietsen en zwemmen is dat deze qua bewegingsuitvoering niet lijken op skiën of snowboarden. Je sportspecifieke (wintersport)kracht oefen je hier dus maar zeer beperkt mee.

Probeer minimaal 4 weken (liefst langer dus) voor de wintersport één of meerdere sporten te doen die zoveel mogelijk lijken op skiën of snowboarden, zoals( inline) skaten, schaatsen (indoorbaan), skateboarden, golfsurfen, kitesurfen of iets exotischer; flowboarden.

Betreft de frequentie van trainen. Begin afhankelijk van je beginsituatie met 2x in de week te sporten. Probeer dit op te voeren naar 3 a 4x per week tot aan de wintersport. Probeer ook de intensiteit van de trainingen langzaam op te voeren. Begin dus met lichte trainingen maar daag jezelf elke volgende training weer uit je grenzen op te zoeken.

Indoor rollerbaan

Het beste is natuurlijk om een aantal keer naar een indoor rollerbaan, borstelbaan of sneeuwbaan te gaan en een paar (herhalings)lessen te nemen. Dit heeft meerdere voordelen, u traint in één klap uw algehele conditie, specifieke kracht én techniek. Klik hier voor een lijst van beschikbare ski verenigingen.

Intervaltrainingen

Hoewel het prima is veel cardio te doen, dus activiteit op 1 tempo, is het zeker aan te raden intervals op te nemen in je trainingsregime. Intervals zorgen voor een sterk verhoogde hartslag en bootst het wintersporten beter na dan eentonige cardio. Je conditie zal sneller beter worden en intervallen werken spierversterkender dan cardio. Lees hier meer over intervallen en hoe in te zetten.

Balansoefeningen zeer nuttig voor wintersporters

Mocht je geen tijd hebben voor bovenstaande sporten, dan kan je altijd nog thuisbalansoefeningen doen. Je voorkomt hiermee sneller verzuring (van de vaak kleinere balansspieren). Daarnaast neemt je kans op blessures en je kan sneller en beter anticiperen op onvoorziene gebeurtenissen op de piste.

Een goede balansoefening is staan op 1 been met de ogen dicht. Variatie: laat iemand voorzichtig tegen je aanduwen vanuit verschillende richtingen.

Wat ook een goede optie is, is trainen op een balans board of een oefenbal. Je kan hier redelijk sportspecifieke oefeningen op uitvoeren en je gebruikt veel balansspieren die je ook tijdens de wintersport nodig hebt (ook ideaal voor surfers!).


Wil je balans materiaal kopen om thuis te oefenen, check dan de stability disc en de Balance board. Eventueel nog de oefenbal.

Sportspecifieke krachttraining voor wintersporters

Om je sportspecifieke kracht en uithouding te vergroten moet je daar gerichte oefeningen voor doen. Een sportschool heeft het voordeel dat er heel specifiek op bepaalde spiergroepen getraind kan worden. Denk hierbij aan veel been- , balans en core (ofwel buik) oefeningen.

Als algemene richtlijn geldt dat je zoveel mogelijk met vrije gewichten moet trainen (goed voor je balansspieren).

Spiermassa heeft tijd nodig om te groeien, dus begin het liefst al minimaal 6 weken voor de wintersport met trainen. Het beste is een combinatie tussen cardio en sportspecifieke krachtoefeningen. Begin rustig en voer de frequentie en trainingsintensiteit op gedurende de opeenvolgende weken. Deel je trainingen zo in dat je explosief gewicht uitstoot of opheft (<1 seconde) en deze weer langzaam laat zakken (3 seconden), zodoende blijf je snel en explosief op de piste.

Oefeningen voor de benen

back squat
De Squat mag niet ontbreken. Daarnaast is de Lunge ook zeer geschikt. Wanneer u voldoende bekend met een correcte uitvoering is ook de deadlift aan te bevelen. Voer deze oefeningen wel explosief uit. Een extra aanbeveling is om de trainingen naast een explosieve uitvoering tevens af te wisselen met statische (hou de oefening een aantal seconden vast) en eccentrische (een zeer langzame neergaande beweging) uitvoering. Hiermee stimuleer je niet alleen de witte (krachtige) spiervezels, maar ook de rode (uithoudings) spiervezels. Dit betekent dat je zowel snel en wendbaar bent op de piste alsmede een goede uithouding creëert.

Oefeningen voor de core

Rechte en schuine buikspieren zijn te trainen met crunches. Hier zijn vele variaties op mogelijk. Train de core spieren vooral op uithouding en niet op kracht. Dus veel herhalingen met relatief laag gewicht.

Het bovenlichaam ook trainen?

Alhoewel niet direct noodzakelijk, is het zeker verstandig ook het bovenlichaam evenwichtig te trainen. Je lichaam blijft zo ten eerste beter in verhouding (wat er altijd goed uitziet). Ten tweede helpt wat extra spierweefsel om klappen op te vangen als je valt of er iemand tegen je aan botst. Het stabiliseert ook je gewrichten, die daardoor beter op hun plek blijven. Vooral snowboarders vallen nogal eens op hun schouders, die daardoor uit de kom kunnen gaan. Die extra gekweekte spieren rond de schouders kunnen dan net het verschil maken tussen wel of geen gewrichtsblessure. Ook breken snowboarders sneller hun polsen. Met goede onderarm oefeningen en polsoefeningen verklein je de kans op een blessure.

Waar snowboarders overigens ook wel last van kunnen krijgen zijn de triceps, aangezien ze die relatief vaak gebruiken om vanuit zittende positie zichzelf op te drukken wanneer ze weer verder willen. Wanneer je deze spiergroep in de voorbereiding meepakt hoef je je daar weinig zorgen over te maken.

Mijn advies is dan ook het bovenlichaam wel te trainen op spiergroei. Hiermee zorg je voor extra stabilisatie van de gewrichten wat helpt blessures te voorkomen. Het bovenlichaam trainen op spieruithouding heeft in dit kader weinig zin; je gebruikt je bovenlichaam spieren in veel mindere mate bij wintersport en daarnaast helpt dit niet je gewrichten te stabiliseren.

Anti-spierpijn tips

Spierpijn na je eerste dag wintersport is natuurlijk vervelend maar normaal. Een paar tips om dit te minimaliseren:

1)      Start ruim voor de wintersport met algehele conditie en sportspecifieke training zodat je spieren gewend zijn geraakt aan hoge belasting.

2)      Doe elke ochtend voor je eerste afdaling een goede warming-up van het hele lichaam, sluit je dag af met een cooling-down en rek- en strek oefeningen.

3)      Er zijn specifieke (legale en veilige) supplementen die je spieren sneller laat groeien, je spierafbraak tegengaat en spierpijn vermindert. Denk hierbij aan eiwitshakes, creatine en NO boosters. Verderop meer over het gebruik van supplementen.

4)      Lees het artikel over spierpijn elders op krachttraining.net

Optimale voorbereiding op wintersport, lees alle artikelen!

Niet alleen training is belangrijk bij een goede voorbereiding, check zeker ook onderstaande onderwerpen:

Lees ook het exclusieve interview met Othmar Hofmann over zijn visie op een optimale voorbereiding. Othmar is semi professioneel skier en was tevens hoofdtrainer bij Indoorski Discovery in Den Haag.