Een goede voedingsstrategie kan zorgen voor meer energie, meer uithouding en minder maagklachten tijdens de wintersport. Dit artikel vertelt je wat je het beste kunt eten en drinken voor en tijdens de wintersport.

Voedingsstrategie vóór de wintersport

Er zijn twee veilige en goed gedocumenteerde methoden om je energie voorraden toe te laten nemen voordat je op wintersport gaat; koolhydraat stapelen en creatine suppletie.

Koolhydraat stapelen

Met koolhydraat stapelen kan je je glycogeen voorraden (je totale voorraad aan opgeslagen energie) laten toenemen tot wel 140%. Echter, koolhydraat stapelen moet je alleen toepassen wanneer je regelmatig traint. Als je niet regelmatig traint en toch je koolhydraat inname verhoogd wordt je vetter. Koolhydraat stapelen pas je 1 week voor je wintersport toe.

Het werkt als volgt:

1)      Bepaal hoeveel energie en koolhydraten je “normaal” tot je neemt. Je kunt dit online bijhouden via de eetmeter van het voedingscentrum

2)      Zodra je weet wat je normale inname is, is het de bedoeling je koolhydraat inname stapsgewijs toe te laten nemen met zo’n 15% per dag, 7 dagen lang.

3)      Tegelijkertijd verminder je de trainingsfrequentie en -intensiteit. Geleidelijk naar 0% gedurende een week. Je kunt ook besluiten deze hele laatste week voor de wintersport niet te sporten. Afbouwen is echter beter.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Brood, rijst, pasta en aardappelen. Daarnaast alle suikerhoudende producten, zoals snoep, frisdrank, taart, koekjes etc. Alleen zijn dit de wat meer ongezonde bronnen en moet je uitkijken dat je er niet snel te dik van wordt.

Probeer de inname van de gezonde koolhydraatbronnen stapsgewijs toe te laten nemen volgens de 15% regel (zie punt 2).

Creatine suppletie

Creatine is een zeer veilig en effectief supplement. Door een kuur te volgen kan je kracht met wel 10% toenemen. Ook herstel je sneller van korte heftige activiteit zoals sprints, jumps etc. Om tijdens wintersport maximaal te profiteren van creatine begin je je kuur ongeveer 4 weken voor de wintersport. Lees alles over creatine in het artikel Krachttraining en creatine. Wil je creatine kopen, check dan eerst onze vergelijkingstabel en betaal niet teveel.

Voedingsstrategie tijdens wintersport

voeding tijdens wintersport

Een optimale voeding bevat in ieder geval voldoende energie in de vorm van koolhydraten, (essentiële) vetten, eiwitten en vitaminen & mineralen. In dit kader is het vaak verstandig een krachtige en hoogkwalitatieve multivitaminen voor sporters en omega 3 te nemen. Vooral ook omdat je veel meer beweegt dan normaal (waardoor de behoefte vergroot is). Ook een notenmix (ongebrand/ ongezouten) is een ideale aanvulling voor het lichaam. Het zit boordevol vitaminen/ mineralen/ eiwitten/ essentiële vetten en koolhydraten. Daarnaast is het een makkelijk mee te nemen en hongerstillend tussendoortje. Samenvattend: Go nuts!

Eiwitten zijn zeer belangrijk

Intensief sporten, of dat nou wintersport is of iets anders, betekent een fikse belasting op het spierweefsel. Er zullen zeker microtrauma’s (beschadigingen in spierweefsel) optreden tijdens wintersport, wat het lichaam tijdens rustfases weer moet herstellen. Voor het herstel van deze beschadigingen en extra spiergroei in respons op de stressor (intensief sporten) zijn bouwstoffen nodig. Voor spieren zijn dit specifieke aminozuren. Aminozuren zitten weer in eiwitrijk voedsel. De beste kwaliteit bouwstoffen voor je spieren blijkt dierlijk eiwit te zijn, zoals in vlees, vis, ei en gevogelte. Samenvattend kan je zeggen dat het erg verstandig is om tijdens je wintersport voldoende van dit soort eiwitten binnen te krijgen, vooral ‘s avonds voor het slapen omdat je lichaam tijdens je slaap het meest herstelt.. Hou als richtlijn ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan, liefst verspreid over de dag innemen met wat extra eiwitten vlak voor het slapen. Voor iemand van 80kg betekent dit dus minimaal 80×1,5 = 120gram eiwit per dag. Even ter info, 100 gram kipfilet bevat ’slechts’ 24 gram eiwit, andere vleesbronnen zitten ook rond deze waarde.

Je zou tegenwoordig niet meer de enige zijn die whey eiwit shakes mee zou nemen op wintersport. Whey shakes leveren exact de goede soort eiwitten en het is makkelijk mee te nemen en in te nemen. Vooral na een slopende ski of snowboardsessie doe je je lichaam een groot plezier door deze hoogwaardige eiwitten te nemen. Hoe langer je wacht, des te inefficiënter het spierherstel zal verlopen.

Wil je whey eiwit shakes kopen, check dan eerst onze Eiwitten vergelijkingstabel en betaal niet teveel.

Anti-spierkramp voeding

Om spierkramp (is iets anders dan spierpijn)tegen te gaan moeten de volgende mineralen voldoende in de voeding aanwezig zijn:

  • Natrium
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium

Deze mineralen zitten vooral in bananen (veel kalium), en verschillende soorten noten zoals walnoot, amandel, paranoot, pecannoot en hazelnoot.

Verder van belang:

  • Volkorenbrood
  • Eieren
  • Zuivel (kaas, melk, yoghurt, kwark)
  • Fruit algemeen
  • (Groene) groenten

Vindt je het lastig om dit soort voeding voldoende te eten, of lust je bepaalde dingen niet. Neem dan een isotone sportdrank die deze mineralen bevatten. Hiermee zorg je dus niet alleen voor een goede mineralenbalans, maar tevens krijgt je lichaam vocht en suikers binnen op het juiste moment (als je dus bezig bent op de berg).

Alcohol

Natuurlijk is het beter geen alcohol te drinken tijdens je wintersport als je het maximale uit jezelf wilt halen. Maar laten we realistisch blijven, de kans op alcohol is…aanwezig. Wat je sowieso kan doen om alcohol snel af te breken is zorgen voor veel vitamine B (complex). Dit kan je doen door een goed gedoseerde multivitaminen voor sporters te nemen.

Timing voedingsinname

voeding wintersport timing

Timing van je voedingsinname is zeer belangrijk voor een optimale concentratie en energieniveau’s gedurende de dag. Dit alles heeft te maken met het  stabiel houden van je bloedsuiker waarden. Neem de volgende basisregels in acht en je zult nooit meer suf die piste afglijden.

Basisregels

1)      Neem ’s ochtends bij het ontbijt altijd overwegend voedingsmiddelen met een vertraagde energie afgifte zoals: volkoren brood, notenmix, havermout of muesli met melk, karnemelk, yoghurt, kwark, kaas, vleeswaren. Drink daarnaast een glaasje vruchtensap (met vezels) voor de snelle suikerkick om je lichaam actief te maken.

2)      Als tussendoortje tijdens het sporten is het beste een banaan, liga, notenmix of snelle energie in de vorm van sportdrank, dextro energy etc.

3)      Lunch, liefst combinatie van snelle en langzame koolhydraten. Dus volkorenpasta, aardappelen, brood, allemaal prima. Wissel dit af met een energetisch (sport) drankje (snelle aanvulling glycogeen). Daarnaast zijn wat eiwitten in de maaltijd ook aan te bevelen, denk aan vlees/ zuivel.

4)      Avondeten, voornamelijk voeding met een vertraagde energie afgifte. Als het goed is heb je namelijk als tussendoortje al snelle suikers genomen. Nu is het zaak voor het lichaam weer volledig te herstellen. Eiwitten, vitaminen en mineralen zijn hierin erg belangrijk. Dus: Aardappelen/ Groenten/ Fruit/ Vlees/ Vis. Vis is vanwege de samenstelling (omega 3!) iets beter.

Lees ook de andere artikelen omtrent een goede wintersportvoorbereiding

Niet alleen voeding is belangrijk voor een goede voorbereiding, check ook onderstaande links:

 

Lees ook het exclusieve interview met Othmar Hofmann over zijn visie op een optimale voorbereiding. Othmar is semi professioneel skier en was tevens hoofdtrainer bij Indoorski Discovery in Den Haag.