Is beweging en sport noodzakelijk om af te vallen? Nee, het is mogelijk af te vallen alleen door middel van een calorietekort. Echter, een goed dieet in combinatie met de juiste vorm van bewegen levert superieure resultaten ten opzichte van alleen dieeten. Erg schokkend nieuws zal dit niet voor je zijn, maar wat je misschien niet wist is dat niet alle vormen van bewegen en sport even goed werken.

Misvattingen omtrent ‘afval oefeningen’

joggingVeel mensen associeren ‘afval oefeningen’ met milde vormen van cardio, denk hierbij aan lopen of joggen. Uiteraard is dit gezonder dan niks doen en zal het in het begin best wat resultaat kunnen opleveren. Wat veel mensen echter niet weten is dat het lichaam zich langzaam aanpast aan deze intensiteit, het lichaam wordt efficienter en zal steeds minder energie nodig hebben voor dezelfde hoeveelheid beweging. Ofwel, na verloop van tijd zal je dus steeds minder vet verbranden. Milde vormen van lopen, joggen en fietsen zijn uit het oogpunt van vetverbranding dus niet erg efficient.

Ook zie je veel mensen in de sportschool die willen afvallen en uitsluitend 1 tempo draaien op de loopband of het crossfit cardio apparaat. Ook dit is totaal niet efficient met het oog op vetverbranding. Ook verlies je op deze manier veel makkelijker spiermassa, wat je vetverbranding niet ten goede komt. Wat dan wel?

High intensity interval training (HIIT)

Deze vorm van training is op elk vlak superieur aan reguliere cardio. Met high intensity interval training wissel je perioden van lage intensiteit af met perioden van zeer hoge intensiteit. Ofwel, sprint – rust, sprint – rust etc.

Met deze vorm van training verbrand je meer vet in minder tijd en met meer behoud van (kostbaar) spierweefsel!

Er zijn vele HIIT schema’s te vinden tegenwoordig. Denk hierbij bijvoorbeeld een Tabata (zie video hieronder) of Kettlebell training voor in de sportschool. Ook zijn vele sporten van nature al HIIT sporten, denk hierbij aan vechtsporten zoals boksen, kickboksen etc, maar ook voetbal en hockey zijn mooie voorbeelden van HIIT sporten.

Voorbeeldvideo van een Tabatatraining

 

Wil je een simpel maar doeltreffend intervaltraining voor in de sportschool, zie dan hieronder.

Intervaltraining stap voor stap

Stap 1

Kies een cardio apparaat zoals de fiets, de roeimachine of een crosstrainer. De loopband wordt afgeraden, omdat dit gevaarlijk kan zijn als je misstapt bij hoge snelheden.

Stap 2

Stel het apparaat in op manueel. Dat wil zeggen, jij bepaalt de weerstand gedurende deze intervaltraining.

Stap 3

Begin met een lage weerstand, waarop je makkelijk rondkomt. Voer deze weerstand elke minuut op in gelijke stappen. Doe dit 7 minuten lang. Dit dient zowel als opwarming als een seintje voor je lichaam dat het echte werk eraan zit te komen.

Stap 4

Direct na de 7 minuten opwarmen begin je aan de interval. Zet de weerstand dusdanig hoog dat je voluit moet trappen/ bewegen. Met voluit bedoel ik dus ook echt voluit, 100%! Dit is een piekmoment. Na zo’n piekmoment mag je de weerstand weer verlagen naar een ‘comfortabel’ niveau, dat je weer op adem kunt komen.

Zie hieronder het op te volgen interval schema.

Piekmoment Duur (sec) Rust (sec)
1 20 60
2 25 55
3 30 50
4 35 45
5 40 40
6 45 35
7 50 30
8 55 3 minuten Uittrappen

 

Zoals je ziet duurt elk opvolgend piekmoment 5 seconden langer en heb je 5 seconden minder rust tot je beschikking.

Variaties

Je kan bovenstaand schema naar eigen inzicht en ervaring aanpassen. Het is makkelijk te verlichten door meer rust in te bouwen en/ of de piekmomenten wat korter te maken.

Of als je wilt verzwaren, maak je de rustmomenten korter en/ of de piekmomenten langer.

Krachttraining helpt bij afvallen!

Veel mensen realiseren zich niet dat ook krachttraining belangrijk is bij afvallen. Door het trainen van je spieren verlies je niet alleen sneller vetmassa, het helpt je ook je spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen. In plaats van het verlies van spiermassa, verlies je door krachttraining vetmassa!

Dit laatste punt is extreem belangrijk. Het behoud van spiermassa op een dieet is minstens zo belangrijk als het verliezen van vetmassa. Je wilt namelijk geen ‘gewicht verliezen’, maar ‘vet verliezen’.

Niet zelf alles uitvogelen en meteen naar een afvalschema dat werkt?

Krachttraining.net heeft speciale schema’s voor afvallen en vetverbranding ontwikkeld inclusief voedingsschema en supplementenadvies.

 

Check al onze afvaltips:

#1 Eetschema en energiebalans

#2 Monitoren van je vooruitgang

#3 Eet het juiste soort voedsel

#4 Drink koffie en thee

#5 Rust goed uit en slaap genoeg

#6 Drink geen calorierijke dranken

# Doe de juiste oefeningen voor maximale vetverbranding