Vrijwel iedereen in de sportschool traint op de traditionele manier. Meer gewicht bij steeds minder herhalingen tot failure (progressief trainen). Met deze trainingsvorm worden goede resultaten geboekt. Toch hebben onderzoekers een andere trainingsvorm gevonden die ook leidt tot grote aanmaak van spiereiwitten, trainen met slow-reps. Wat is nou beter?

Studies

Men had al in een eerder onderzoek aangetoond dat mannen die met lage gewichten zo’n 20-30 herhalingen deden meer spiereiwitten aanmaakte dan mannen die op de traditionele manier trainden, hier is al eerder een artikel over geschreven op Krachttraining.net. Volgens deze onderzoekers zijn er meerdere factoren die spiergroei bepalen. Hierbij is niet alleen de weerstand van belang, maar ook hoelang de spieren op spanning blijven tijdens lichtere weerstandstraining. (Bron)

Een tweede onderzoek komt tot een soortgelijke conclusie. Hier moesten mannelijke proefpersonen trainen met een gewicht op 30% van hun 1RM. Elke herhaling moest zowel in de concentrische als eccentrische fase maar liefst 6 seconden duren (dus 12 seconden per volledige rep). Er moest tot failure getraind worden en in totaal 3 sets. Deze trainingsvorm deden ze voor 1 been, het andere been moest met hetzelfde gewicht trainen, alleen met normale snelheid en niet tot failure. Ofwel de concentrische en eccentrische fase duurde hierbij een stuk korter.

Resultaten

De onderzoekers haalden uit elk been wat spiercellen en onderzochten deze op spiersynthese. Uit beide onderzoeken kwam naar voren dat de aanmaak van spierweefsel hoger was bij de slow-rep trainingsvorm. Ook hadden de onderzoekers met behulp van elektrodes bekeken hoeveel spiervezels er aan de contractie meededen, dat bleek bij slow-reps het hoogst te zijn.
In de figuren hiernaast zie je de resultaten. SLOW = de slow-rep groep. CTL = de normale training groep. De eerste grafiek toont de Myofibrillar FSR, ofwel de eiwitsynthese. De tweede grafiek toont de Mitochondria FSR, ofwel de activiteit in de energiecentrales van de cel (mitochondria). Ziet er goed uit.

Conclusie van Krachttraining.net

Hoewel wij dit interessante resultaten vinden, blijven we de voorkeur geven aan de traditionele progressieve trainingsvorm. Dat er meer spiereiwitten aangemaakt worden op het moment van meten wil niet zeggen dat dit ook langere tijd zo hoog blijft. Verder is de vraag welke spiervezels er vooral aangemaakt worden, de witte of de rode? Wij denken de rode, wat heel goed is voor een afgetraind lichaam met een groot spieruithoudingsvermogen, maar echt groot en gespierd ga je er nooit van worden. Waarom wij dit denken? Kijk eens goed rond in de sportschool, welke echt grote jongens zie je slow-reps uitvoeren?

Overigens wil dit niet zeggen dat je slow-reps links moet laten liggen. In het kader van afwisseling kan dit zeker een bijdrage leveren. Je rode spiervezels groeien hierdoor meer waardoor je spieren toch wat uitzetten, vooral als je altijd alleen maar progressief traint.

Ook mensen die hersteltraining doen voor een blessure kunnen veel baat hebben bij deze trainingsvorm. Daarnaast zeker ook ouderen, die geen zware gewichten meer kunnen tillen vanwege pijnlijke gewrichten of te hoge bloeddruk. Zij kunnen met deze trainingsvorm toch profiteren van spiersynthese en meer kracht.

Ons advies voor krachtsporters die groot en gespierd willen worden, blijf progressief trainen en las eens in de 3 weken een slow-rep training in en bepaal zelf of het resultaat je bevalt.